糖コントロールで糖尿病予防:GI値リスト(1)
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GI値(glycemic index)とは;
食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖を100とした場合の相対値で表すものです。グリセミック・インデックス(指数)とも表現されます。血糖値上昇の度合いを示す指標がGI値です、実際に食べた炭水化物の量も考慮したGL値(グリセミック負荷)というのも考案されています。(グリセミック負荷:Glycemic Loadとは、GI値に炭水化物の重量をかけた値で、血糖値を上昇させる程度をあらわす指標です)
GI値の低い食べもの中心の食生活では2型糖尿病と心臓病のリスクが低くなるとの研究報告があり、また、血糖値の上昇が穏やかな低GI値の食品を選んで摂ることで体内脂肪を減らせる効果(低インシュリンダイエット)があるとも考えられています。
つまり、低GI値食品は時間をかけてゆっくりゆっくり体内に吸収されるので血糖値の上昇がゆるやかになります。血糖値の上昇が急だとインシュリンが大量に分泌されます。大量に分泌されたインシュリンは脂肪細胞を増やし更に脂肪細胞の分解も妨げます。腸から吸収される糖質の量を減らして血糖値を上げないために低GI値食品を選ぶようにしましょう。このリストで血糖値を上げない食べ物の情報をチェックしておいてください。
GI値の計測にあたっては、対象食品の調理時間、脂肪・繊維含有量、対象者の計測時刻、血中インスリンレベル、最近の活動のような他の多くの要因に依存するもので、、他のサイトのGI値と同一ではない場合もあります。この典型的な事例として、ニンジンなどがあります、「ニンジンはGI値が高いから注意が必要」とするサイトが散見されますが、計測方法によって数値の幅が大きくルーマニア産の生のGI値が16だったり、カナダ産のものでは92±20という数値が上がっているものがあったりと、「えっ?どういうこと?大量に食べられないから(ブドウ糖50gはニンジン700gにあたります:人参の炭水化物含有量はおよそ7%)ジュースにして甘みでも添加してたの?」状態です。オーストラリア産の皮をむいて茹でたニンジンの数値が32±5,49±2、フレッシュジュースで43±3というデータがありますので、おおよそそのあたりがニンジンのGI値の妥当な値なのかと思われます。生で皮を剥かないで、そのまま齧ればもっとGI値は低いのかもしれません。でも、日本の農業生産技術は高く、糖度の高い野菜や果物が次々と生まれていますので、オーストラリアのデータより現在一般に売られている日本産でGI値が高くなっている可能性もありますね。このサイトでは、なるべく多くのサイトを参考にリストにさせていただきましたが、もっと正確な数値を公式に作成し公表していただきたいところです。
(下表の分類:低GI・55以下 / 中GI・56–69 / 高GI・70以上)
食品名 | GI値 | 簡易表示(Low Medium High) |
食パン(白) | 95 | ■■■■■■■■■■■■■■■■■■■ |
フランスパン | 95 | ■■■■■■■■■■■■■■■■■■■ |
ロールパン | 83 | ■■■■■■■■■■■■■■■■■ |
ベーグル | 75 | ■■■■■■■■■■■■■■■ |
クロワッサン | 70 | ■■■■■■■■■■■■■■ |
全粒粉ライ麦 | 62 | ■■■■■■■■■■■■ |
バーガーバンズ | 61 | ■■■■■■■■■■■■ |
全粒粉小麦 | 50 | ■■■■■■■■■■ |
全粒粉黒パン | 49 | ■■■■■■■■■■ |
白米 | 88 | ■■■■■■■■■■■■■■■■■ |
もち | 85 | ■■■■■■■■■■■■■■■■■ |
コーンフレーク | 83 | ■■■■■■■■■■■■■■■■■ |
赤飯 | 77 | ■■■■■■■■■■■■■■■ |
シリアル | 75 | ■■■■■■■■■■■■■■■ |
胚芽精米 | 70 | ■■■■■■■■■■■■■■ |
おかゆ(白米) | 57 | ■■■■■■■■■■■ |
玄米 | 55 | ■■■■■■■■■■■ |
オートミール | 55 | ■■■■■■■■■■■ |
オールブラン | 51 | ■■■■■■■■■■ |
おかゆ(玄米) | 47 | ■■■■■■■■■■ |
ビーフン | 88 | ■■■■■■■■■■■■■■■■■ |
うどん | 85 | ■■■■■■■■■■■■■■■■■ |
そうめん | 80 | ■■■■■■■■■■■■■■■■ |
インスタント麺 | 75 | ■■■■■■■■■■■■■■■ |
マカロニ | 71 | ■■■■■■■■■■■■■■ |
ニョッキ | 68 | ■■■■■■■■■■■■■ |
スパゲッティ | 65 | ■■■■■■■■■■■■■ |
中華麺 | 61 | ■■■■■■■■■■■■ |
春雨(ライス) | 58 | ■■■■■■■■■■■■ |
そば | 54 | ■■■■■■■■■■■ |
全粒粉スパゲッティ | 50 | ■■■■■■■■■■ |
トルティーヤ | 30 | ■■■■■■ |
食品名 | GI値 | 簡易表示(Low Medium High) |
トウモロコシ | 75 | ■■■■■■■■■■■■■■■ |
大根(切干) | 74 | ■■■■■■■■■■■■■■ |
かぼちゃ | 65 | ■■■■■■■■■■■■■ |
ラッキョウ | 52 | ■■■■■■■■■■ |
にんにく | 49 | ■■■■■■■■■■ |
ニンジン | 47 | ■■■■■■■■■■ |
ごぼう | 45 | ■■■■■■■■■ |
レンコン | 38 | ■■■■■■■■ |
玉ねぎ | 30 | ■■■■■■ |
トマト | 30 | ■■■■■■ |
おくら | 28 | ■■■■■■ |
さやえんどう | 28 | ■■■■■■ |
長ネギ | 28 | ■■■■■■ |
しょうが | 27 | ■■■■■■ |
カリフラワー | 26 | ■■■■■ |
キャベツ | 26 | ■■■■■ |
さやいんげん | 26 | ■■■■■ |
大根 | 26 | ■■■■■ |
筍 | 26 | ■■■■■ |
ニラ | 26 | ■■■■■ |
パプリカ | 26 | ■■■■■ |
ピーマン | 26 | ■■■■■ |
かぶ | 25 | ■■■■■ |
アスパラ(緑) | 25 | ■■■■■ |
春菊 | 25 | ■■■■■ |
茄子 | 25 | ■■■■■ |
菜の花 | 25 | ■■■■■ |
ブロッコリー | 25 | ■■■■■ |
セロリ | 24 | ■■■■■ |
冬瓜 | 24 | ■■■■■ |
ゴーヤ | 24 | ■■■■■ |
モロヘイヤ | 24 | ■■■■■ |
かいわれ大根 | 24 | ■■■■■ |
きゅうり | 23 | ■■■■■ |
クレソン | 23 | ■■■■■ |
小松菜 | 23 | ■■■■■ |
ズッキーニ | 23 | ■■■■■ |
チンゲン菜 | 23 | ■■■■■ |
白菜 | 23 | ■■■■■ |
レタス | 23 | ■■■■■ |
大豆もやし | 22 | ■■■■ |
もやし | 22 | ■■■■ |
サラダ菜 | 22 | ■■■■ |
ほうれん草 | 15 | ■■■ |